Tag 3 – Balance- und Stabilitäts-Challenge



Wie geht es in der Aqua Training Bag-Community? Ich bin Trainer Dan Palacios und hier sind wir am dritten Tag unserer 5x5 Fitness Challenge.

Beim heutigen Training dreht sich alles um das Gleichgewicht. Wir stellen sicher, dass wir unser Gewicht sicher und effektiv von einer Körperseite auf die andere verlagern können. Und vieles davon hat mit der Stabilität zu tun, insbesondere im Fuß-, Knöchel-, Knie- und Hüftbereich.

Wenn wir verstehen, wie wir den Rumpf richtig anspannen und wie wir den Körper auf einem Fuß stabilisieren, dann ist es wirklich einfach, wirklich dynamisch und kraftvoll zu bleiben, während wir auf den Bag schlagen und uns bewegen. Aber heute wird es ein etwas langsameres Training geben, um sicherzustellen, dass wir verstehen, wie wir uns richtig stabilisieren. Und wir werden einige dynamische Faktoren einbringen, indem wir den Sack mit einem Fuß treffen. Schauen Sie sich hier unser Gleichgewichtstraining mit der Aqua Training Bag 5x5 Fitness Challenge an.

Wenn es um das Gleichgewicht geht, müssen wir uns darauf konzentrieren, den Fuß und das Knöchel zu stabilisieren und die Füße im Boden zu verankern. Es könnte hilfreich sein, hier die Schuhe auszuziehen und sich ein wirklich gutes Bild davon zu machen, wie sich der Boden und die Oberfläche anfühlt, auf der Sie stehen, und Ihre Zehen auszubreiten, Ihre Ferse im Boden zu verankern und Ihr Fußgewölbe in Eingriff zu bringen. Das bedeutet, dass Sie fast mit den Zehen den Boden festhalten und spüren, wie Sie einfach auf einem Bein stehen. Idealerweise möchten wir auf jeder Seite etwa 30 Sekunden lang locker stehen, um zu wissen, dass wir jederzeit im Gleichgewicht und unter Kontrolle sind. Wenn Sie das Gefühl haben, überall zu wackeln, können Sie sich selbst helfen, indem Sie vor Ihrem Aqua-Trainingsbeutel stehen und bei Bedarf den Beutel einfach berühren. Greifen Sie nicht zu, sondern achten Sie darauf, dass Sie das Gleichgewicht halten. Wenn Sie das Gefühl haben, aus dem Gleichgewicht zu geraten, berühren Sie einfach die Tasche, um sich ein wenig Stabilität zu verschaffen. Und Sie können durchaus spüren, wie Ihr Fuß anfängt zu brennen. Wenn Sie dies tun, bedeutet das, dass wir den Fuß, den Knöchel, das Knie und die Hüfte darauf konditionieren, die Arbeit zu leisten, die sie leisten müssen.

Wenn wir nun das tun, was wir tun müssen, um den Fuß und das Knöchel zu stabilisieren, werden wir nicht sehen, wie unser Fuß nach außen rollt, was, wie Sie sehen können, dazu führt, dass mein Knie nach außen rollt. Wenn wir eine ordnungsgemäße Stabilisierung wünschen, richten Sie Ihr Knie in der Mitte Ihrer kleinen und mittleren Zehe aus und halten Sie Ihr Knie weich. Ein blockiertes Knie zwingt den Knöchel dazu, viel härter zu arbeiten. Wenn wir das Knie weicher machen, spüren wir, wie die Gesäßmuskulatur etwas stärker beansprucht wird. Wir werden auf jeden Fall spüren, wie Fuß und Knöchel arbeiten, und wenn wir unsere Gesäßmuskulatur anspannen und unseren Rumpf leicht anspannen oder unseren Rumpf mit den richtigen Atemmustern stabilisieren, werden wir viel mehr Kontrolle über diesen Fuß und Knöchel bekommen. Berühren Sie dennoch die Aqua-Trainingstasche vor Ihnen, um ein wenig mehr Stabilität zu erhalten. Auch hier streben wir etwa 30 Sekunden pro Fuß an. Nun gibt es ein paar grundlegende Bewegungsmuster, die wir auf einem Bein ausführen können, und wir können auf jedem Bein ein paar Wiederholungen machen, um sicherzustellen, dass wir ein gutes Verständnis dafür haben, wie unser Gleichgewicht von einer Seite zur anderen aussieht. Wir können einfach auf einem Bein stehen oder einen Ausfallschritt machen, ein funktionelles Bewegungsmuster, das wir im Fitnessbereich ziemlich oft sehen. Und wir können einen einbeinigen RDL oder einen einbeinigen T-Stand machen. Der Unterschied zwischen diesen beiden Bewegungen, dem Ausfallschritt und der T-Stellung, besteht darin, dass wir entweder in die Hocke gehen oder auf einem Bein hängen. Der Unterschied besteht darin, dass einer eher kniedominant und einer eher hüftdominant ist. Wir möchten in der Lage sein, beides weiterzuentwickeln und in beiden Bereichen stärker zu werden, damit wir viel besser verstehen, wie wir die Balance zwischen der einen und der anderen Seite halten können.

Egal, ob Sie in einer traditionellen Haltung kämpfen, in einer Rechtsauslegerhaltung kämpfen oder hin und her wechseln, Sie möchten die Möglichkeit haben, sich dort unter Kontrolle zu stabilisieren. Wir machen für jedes Bein und jede Übung fünf Wiederholungen und fügen dann alles zusammen, indem wir dem Mix einige Schläge hinzufügen. Hör zu.

Runde 1

Wir beginnen mit dem umgekehrten Ausfallschritt auf meinem rechten Bein, fünf Wiederholungen. Ich richtete meinen Blick auf die Tasche und drückte das Knie oben nach oben. Das sind eins, zwei, drei, vier und fünf. Ich halte meinen Fuß fest, halte meine Ferse unten und konzentriere mich darauf, meine Hüften und Knie zu nutzen, um mich in die Luft zu treiben und aufrecht zu bleiben, während ich gleichzeitig die Kontrolle über meinen Rumpf behalte. Wechseln wir für fünf Wiederholungen zu meinem linken Fuß, um zu sehen, ob er genauso ausgewogen ist. Eins, den Fuß anwurzeln, von der Ferse aus antreiben, spüren, wie die Gesäßmuskulatur beansprucht wird, zwei, drei, vier, fünf. Und beachten Sie, dass ich in meiner Kampfhaltung bleibe, um meine Ellbogen festzuhalten und meine Verteidigung aufrecht zu erhalten, damit ich meine Schläge immer ausführen kann, wenn es nötig ist.

Hier gehen wir auf die einbeinige T-Stellung oder die Scharnierbewegung ein. Wir werden hier sein und nach der Tasche greifen, während wir uns mit der anderen Hand nach vorne bewegen. Wir greifen nach der Tasche und kommen wieder hoch. Greifen Sie nach der Tasche und kommen Sie wieder hoch. Wenn Sie kurz nach unten tippen müssen, ist das kein Problem. Greifen Sie nach der Tasche und kommen Sie wieder hoch. Berühren Sie, kommen Sie wieder hoch. Und das Bein wechseln. Kontrollieren, erreichen, hochkommen, erreichen, hochkommen, erreichen, hochkommen, erreichen, hochkommen. Sehr einfache Übungen, aber wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, könnten sie für Sie etwas schwierig sein. Auch deshalb können wir die Tasche jederzeit verwenden oder den Fuß kontrolliert nach unten bewegen.

Was wir nicht weiterhin schaffen wollen, ist eine Umgebung mit schlechten Bewegungsmustern, in der wir anfangen, überall hin und her zu wackeln. Setzen Sie einfach den Fuß auf, kommen Sie wieder unter Kontrolle und fahren Sie mit der Übung fort. Beachten Sie die Leichtigkeit des hinteren Fußes beim Aufsetzen. Ich halte den größten Teil des Gewichts auf meinem vorderen Fuß, versuche etwa 95 % meines Gewichts auf meinem vorderen Fuß zu halten und berühre mit meinem hinteren Fuß ganz leicht den Boden. Wenn wir in die Einzelbein-Scharniere gehen, wollen wir sicherstellen, dass wir nicht das Knie beugen, sondern die Hüfte nach hinten beugen und die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren, wenn wir nach unten kommen, und spüren, wie sich die Gesäßmuskulatur anspannt, wenn wir nach oben kommen. Und immer diese schöne Gesäßkontraktion am oberen Ende zu bekommen.

Runde 2: Testen Sie Ihr Gleichgewicht

Lassen Sie uns etwas davon zusammenstellen. Testen wir dieses Gleichgewicht, indem wir auf einem Fuß bleiben und leicht und locker ein paar Jabs und Crosses auf den Ball werfen und sehen, ob wir das Gleichgewicht etwa 15 bis 20 Sekunden lang halten können. Bleiben Sie auf dem linken Fuß, als wären wir in einer traditionellen Haltung. Und wir werfen Jab, Cross, Jab, Cross, Jab Cross, eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, 10, 11, 12, 13, 14, 15. Wechseln Sie die Beine. Das Gleiche, jetzt beginnen wir auf der rechten Seite, denn jetzt sind wir in der Rechtsauslegerposition. eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, 10, 11, 12, 13, 14, 15. Schön und einfach. Testen Sie dieses Gleichgewicht ein wenig, indem Sie dem Oberkörper dynamischere Bewegungen hinzufügen, während wir am Unterkörper stabil bleiben.

Fügen wir nun dem umgekehrten Ausfallschritt einen zusätzlichen Schlag von unten nach oben hinzu. Anstatt das Knie nach oben zu treiben, werden wir jetzt den Fuß aufsetzen und eine Eins-zu-Zwei-Kombination ausführen. Es wird hier sein: Kampfhaltung, umgekehrter Ausfallschritt, Jab, Cross. Ausfallschritt, Stoß, Kreuz umkehren. Ausfallschritt, Stoß, Kreuz umkehren. Ausfallschritt, Stoß, Kreuz umkehren. Ausfallschritt, Stoß, Kreuz umkehren. Ausfallschritt, Stoß, Kreuz umkehren. Ausfallschritt, Stoß, Kreuz umkehren. Beine wechseln. Ausfallschritt, Stoß, Kreuz umkehren. Ausfallschritt, Stoß, Kreuz umkehren. Ausfallschritt, Stoß, Kreuz umkehren. Ausfallschritt, Stoß, Kreuz umkehren. Was Ihnen jetzt vielleicht auffällt, ist, dass diese umgekehrten Ausfallschritte uns in eine viel defensivere Haltung versetzen, die unseren Gleit- und Rollbewegungen sehr ähnlich ist, weshalb es so wichtig ist, dass wir das Gleichgewicht mit einem Bein und die Fähigkeit dazu entwickeln Machen Sie es auf beiden Seiten, denn je dynamischer wir mit der Bewegung rund um die Tasche werden, desto mehr möchten wir in der Lage sein, auszurutschen, zu rollen, einen Schlag auszuführen und dabei stabil zu bleiben, ohne dabei aus dem Gleichgewicht zu geraten.

Runde 3: Hinzufügen einer Leistungsvariante

Lassen Sie uns nun eine kleine Kraftvariation in unsere T-Stand-Bewegung mit einem Bein einbauen. Also kippen wir nach vorne und werfen den Schlag. Ausbalancieren, wenn wir hochkommen, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. Wenn wir kraftvolle Schläge ausführen, neigen wir dazu, uns ein wenig zu weit zu strecken, und das kann uns aus dem Gleichgewicht bringen, was uns belastet uns in die Lage zu versetzen, den nächsten Schlag auszuführen oder dem nächsten Angriff auszuweichen. Es ist wirklich wichtig, dass das Scharnier des einzelnen Beins die gleiche Bewegung ist, in der wir landen, die gleiche Position, in der wir landen, wenn wir einen kraftvollen Schlag überdehnen. Versuchen wir es auf der anderen Seite. Rechts stehend, Fuß nach links angewinkelt. Fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn.

Also gut, das reicht für unsere heutige 5x5-Fitness-Challenge hier am dritten Tag, unsere Balance-Challenge. Vielen Dank, dass Sie sich diese tollen Balanceübungen angesehen und ausprobiert haben. Wir sehen uns morgen bei unserer Koordinations-Challenge. Es wird noch viel schwieriger, wir werden jetzt viele dieser Elemente zusammenfügen und nicht nur Ihre Herz-Kreislauf-Fähigkeiten, Ihre Kraft, Ihre Kraft, Ihre Ausdauer, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination wirklich auf die Probe stellen.

Schauen Sie sich das morgige Training an, die Koordinationsherausforderung. Wir sehen uns dort und bis zur nächsten Runde!

PS: Möchten Sie mehr über mich erfahren, Dan Palacios? Besuchen Sie meine Website, Kinetic Training unter LiveKinetically.com und folge mir auf Instagram unter @livekinetically