Tag 2 – Kraft- und Power-Fitness-Challenge


Was gibt es in der Aqua Training Bag Training-Community? Ich bin Trainer Dan Palacios hier bei unserer 5x5 Fitness Challenge. Heute ist Tag zwei der 5x5 Fitness Challenge.

Wir konzentrieren uns auf Kraft und Kraft, daher werden alle unsere Übungen dies widerspiegeln. Stellen Sie sicher, dass Sie bei mir bleiben. Wir werden uns aufwärmen, wir werden ein tolles Training absolvieren, um Muskeln aufzubauen, etwas Fett zu verbrennen und Ihre Fitness wirklich in die richtige Richtung zu bringen. Hör zu.

Sich warm laufen

Lassen Sie uns ein wenig aufwärmen. Wir machen einfach eine Kombination aus vier Schlägen: Jab, Cross, Hook und Uppercut, um die Schultern zum Platzen zu bringen, und machen dann ein paar Aufwärmbewegungen darum herum. Wir sind hier, schön und einfach.

Treten Sie ein, eins, zwei, drei, vier. Eins zwei drei vier. Eins zwei drei vier. Jab, Cross, Hook, Uppercut. Jab, Cross, Hook, Uppercut. Jab, Cross, Hook, Uppercut. Lassen Sie die Schultern platzen. Lass es uns nach Rechtsausleger wechseln. Rechter Fuß nach vorne. Jab, Cross, Hook, Uppercut. Jab, Cross, Hook, Uppercut. Jab, Cross, Hook, Uppercut. Jab, Cross, Hook, Uppercut. Jab, Cross, Hook, Uppercut. Jab, Cross, Hook, Uppercut. Jab, Cross, Hook, Uppercut. Boom, schön und einfach. Ich weiß, mein Herz schlägt schneller. Deines sollte es auch sein. Lassen Sie es uns an Ort und Stelle joggen. Auf den Zehenspitzen hüpfen, auf die Fußballen greifen, leichtfüßig bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie sich bewegen und Ihren Herzschlag steigern. Bewegen Sie die Schultern ein wenig und bewegen Sie die Arme. Und wir werden diese Hampelmänner treffen. Bewege die Arme auf und ab, strecke sie gut aus, lass uns vorwärts und rückwärts gehen. Schön und einfach. Und jetzt machen wir ein paar Kniebeugen. Bringen Sie die Hüften in Bewegung. Spüren Sie, wie sich die Gesäßmuskulatur zusammenzieht. Spüren Sie, wie der Druck auf Ihre Fersen wirkt, und während Sie aufstehen, stehen Sie vollständig auf, bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und spannen Sie bei jeder Wiederholung die Gesäßmuskulatur an. Jetzt gehen wir in die Coil-Strecke. Eins, zwei, drei, spanne den Latissimus an. Auf einer Seite nach unten ziehen, auf der anderen nach oben drücken. Spüren Sie das Gleichgewicht zwischen beiden Seiten. Ich möchte wirklich anfangen, diese Herzfrequenz zu erhöhen. Kommen wir zurück zu unserer Kombination aus Jab, Cross, Hook und Uppercut. Eins zwei drei vier. Eins zwei drei vier. Eins zwei drei vier. Schalten Sie es hoch. Südpfote. Eins zwei drei vier. Eins zwei drei vier. Eins zwei drei vier. Eins zwei drei vier. Eins zwei drei vier. Eins zwei drei vier. Eins zwei drei vier. Gut. Atmen Sie schön Luft ein. Durch die Nase hinein, halten Sie es fest. Raus durch den Mund. Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Mal ausatmen, wenn Sie auf den Sack schlagen. Lassen Sie es uns an Ort und Stelle joggen. Erhöhen Sie die Herzfrequenz. Ungefähr 10 Sekunden, 10–20 Sekunden, kommen Sie ein wenig ins Schwitzen. Ein paar Hampelmänner. Eins zwei drei vier fünf sechs sieben. Vorwärts und zurück. Strecke die Brust aus. Bewegen Sie Ihre Schultern. Bewegen Sie sich nicht nur, sondern bewegen Sie sich mit Absicht. Stellen Sie sicher, dass jeder Muskel die ihm zugedachte Arbeit leistet. Wir steigen in unsere Kniebeugen ein. Drei, vier, fünf, Gewicht zurück in die Fersen. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, ist dieser etwas zu weit hinter Ihnen. Ich möchte sicherstellen, dass jeder Muskel die richtige Arbeit bekommt. Alles klar. Spule dehnen, nach unten ziehen, nach oben drücken. Nach unten ziehen, nach oben drücken. Nach unten ziehen, nach oben drücken. Nach unten ziehen, nach oben drücken. Nach unten ziehen, nach oben drücken. Mir ist ziemlich warm, also fangen wir mit dem Training an. Hör zu.

Runde 1: Kraft und Technik

Wir haben heute zwei bis drei Schlagkombinationen auf dem Aqua-Beutel bekommen. Konzentration auf Kraft, Konzentration auf Technik. Schauen Sie sie sich gleich hier an. Heute sind es zwei Kraftkombinationen: Kreuz, Haken, Haken. Und dann der Haken, Aufwärtshaken, Aufwärtshaken.

Wir werden von unserer dominanten Seite jeweils 10 Mal spielen. Wenn Sie ein Linkshänder sind, möchten Sie, dass Ihr rechter Fuß vorne ist. Wenn Sie ein Rechtshänder sind, möchten Sie, dass Ihr linker Fuß vorne ist, damit wir die Kraft von diesem hinteren Fuß bekommen. Schauen Sie sich die Kombination aus Kreuz, Haken und Haken an. Los geht's, wir konzentrieren uns auf die Macht. Wir werden uns drehen, haken, haken. Drehpunkt, Haken, Haken. Das war die Kreuz-Haken-Haken-Kombination. Sehen wir uns die Kombination aus Haken, Aufwärtshaken und Aufwärtshaken an. Wir beginnen hier mit der linken Hand. Konzentrieren Sie sich wieder auf die Kraft, graben Sie sich etwas mehr in den Sack und bringen Sie viel Hüftrotation in diese Bewegungen ein. Es wird ein linker Haken, ein rechter Aufwärtshaken, ein linker Aufwärtshaken sein. Eins zwei drei. Eins zwei drei. Sehen wir uns nun ein wenig die Beinarbeit bei der Kreuz-, Haken-, Haken-Kombination an. Es heißt Drehpunkt, Haken, Haken. Viel Bewegung in der Hüfte, Antrieb aus der Hüfte vom Boden nach oben. Es heißt Kreuz, Haken, Haken. Kreuz, Haken, Haken. Kreuz, Haken, Haken. Kreuz, Haken, Haken. Kreuz, Haken, Haken. Nun die Kombination aus Haken, Aufwärtshaken und Aufwärtshaken, beginnend mit links. Wir sind linker Haken, rechter Aufwärtshaken, linker Aufwärtshaken. Links, rechts, links. Links, rechts, links. Links, rechts, links. Links, rechts, links. Links, rechts, links. Links, rechts, links. Haken, Aufwärtshaken, Aufwärtshaken. Haken, Aufwärtshaken, Aufwärtshaken.

Runde 2: Squeeze, Kniebeugen und Liegestütze

Unsere erste Kraftübung an der Aqua-Trainingstasche wird ein Kompressions-Squeeze mit Drücken und Zurückziehen sein . Also heißt es drücken, zurückziehen. Drücken, zurückziehen. Die Brust zusammendrücken, den Rücken zusammendrücken. Stellen Sie sich vor, Sie machen ständig isoliertes Kurzhantelfliegen und Bankdrücken sowie Rudern gleichzeitig. Wir werden dies 15 bis 20 Mal wiederholen und die Spannung während der gesamten Bewegung konstant halten und versuchen, den Ball so stark wie möglich zum Platzen zu bringen. Auch hier geht es beim Krafttraining darum, Kraft aufzubauen. Dazu brauchen wir Muskelspannung. Wenn wir nur mit dem Körpergewicht arbeiten, müssen wir wirklich darauf achten, jede Wiederholung durchzuhalten. Wir werden die Matte zwischen unseren Füßen zusammendrücken, während wir herunterkommen, wieder hochkommen und die Gesäßmuskeln anspannen. Eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, bei jeder Wiederholung durch die Fersen fahren, 10.

Die zweite Übung wird unsere grundlegende Kniebeuge sein , bei der wir den Rücken flach halten, das Gewicht durch die Fersen verlagern, uns in die Matte drücken, durch die Gesäßmuskulatur und die Hüften drücken, während wir bei jeder Wiederholung aufstehen.

Die dritte Übung wird der Liegestütz sein. Es ist ein Klassiker. Es ist eine fantastische Übung und wissen Sie was, wir müssen sie machen. Es eignet sich hervorragend für den gesamten Körper und ist nicht nur eine Brustübung. Was wir tun wollen, ist, wenn wir von hier aus keinen Ganzkörper-Liegestütz machen können, gehen wir auf die Knie, haken die Fersen ein und stellen sicher, dass unser ganzer Körper gleichzeitig nach vorne fällt. Wir sind hier mit unseren Aqua Training Bag-Handschuhen beschäftigt. Fallen Sie nach vorne, drücken Sie sich nach oben und achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Wiederholung Ihre Bauchmuskeln und Ihre Gesäßmuskulatur fest anspannen. Das ist unser modifizierter Liegestütz. Ich werde unseren Ganzkörper-Liegestütz machen und dabei die Gesäßmuskulatur anspannen. Eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun und zehn. Und genau da ist eine großartige Ganzkörperübung, um Kraft in den Gesäßmuskeln, dem Rumpf, der Brust, den Schultern und dem Rücken zu entwickeln. Das ist der Liegestütz, darum geht es.

Alles klar, Team, unsere letzte Übung hier wird eine echte Rückenübung sein und sich auf die Bruststreckung konzentrieren , das heißt, wir ziehen unsere Schultern nach hinten und erzeugen eine Schleife in unserer Wirbelsäule. Und dann ziehen wir uns wieder in die Kobra-Position zurück. Wir nennen diese Kobrazüge. Eins, zwei, aktiv die Gesäßmuskeln anspannen, die Hüften in den Boden drücken, das Becken in den Boden und die Schulterblätter nach hinten drücken, als ob wir einen Klimmzug machen würden. Wir können ihm etwas mehr Würze verleihen, indem wir ihn auf einer Seite und auf der anderen Seite aufrollen. Und wir finden uns wieder in der Mitte wieder. Drücken Sie es nach hinten, greifen Sie nach hinten und schaffen Sie die Schulterbeweglichkeit. Und etwas von dem Sitzen, das wir an all unseren Schreibtischen machen, und der ganzen Handyarbeit ausgleichen. Spule, Spule. Spule, Spule. Das ist eine starke Haltungsübung, die wir machen können, um einigen der schlechten Körperhaltungen entgegenzuwirken, die wir beobachten, wenn wir den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und unserer Arbeit nachgehen.

Alles klar, Aqua-Training-Bag-Fan, vielen Dank, dass Sie heute bei unserer 5x5-Fitness-Challenge für unser Krafttraining dabei waren, hier mit dem Aqua-Bag. Sehr einfaches Training. WIR hatten zwei Power-Combos, das war unsere Cross-, Hook-, Hook-Combo. Unsere Kombination aus Haken, Aufwärtshaken und Aufwärtshaken. Der Power-Squeeze, der Kompressions-Squeeze am Aqua Bag selbst sowie die Kniebeuge, der Liegestütz und die Cobra-Extensions.

Schauen Sie morgen unbedingt bei unserem Gleichgewichts- und Koordinationstraining vorbei Dabei fordern wir Ihre gesamte Koordination und Ihre Fähigkeit, Ihr Gewicht von einem Fuß auf den anderen zu verlagern und gleichzeitig das Gleichgewicht zu halten. Ich kann es kaum erwarten, dich das nächste Mal zu sehen. Bis zur nächsten Runde!

PS: Möchten Sie mehr über mich erfahren, Dan Palacios? Besuchen Sie meine Website, Kinetic Training unter LiveKinetically.com und folge mir auf Instagram unter @livekinetically